Prilikom sastavljanja programa vježbanja jedna od čestih kombinacija je push-pull trening, koji za razliku od klasičnog split sistema dijeli tijelo na mišiće koj koji imaju funkciju vučenja i guranja.
NAPREDNI PUSH TRENING
ORGANIZACIjSKI OBLIK:
-stanični oblik rada (na jednom radnom mijestu se napravi, određen broj serija, te se potom prelazi na drugu viježbu)
TRAJANJE POJEDINAčNOG TRENINGA:
-sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75min
INTENZITET TRENINGA:
-70-85% maksimalnih sposobnosti
FREKVENCIJA TRENINGa:
-2 puta tjedno
TRAJANJE PAUZE IZMEĐU SERIJE:
-45-60 sek
TRAJANJE PAUZE IZMEĐU vjEŽBI:
-2-3 min
ZAGRIJAVANJE:
-bicikl ergometar (level 8-10; 70-80 RPM)
| Tonizacija: super-setovi | Set.Reps |
| trbuh (donji, podizanje nogu) | 3x (15-20) |
| leđa (donja, podizanje nogu-revers hiper) | 3x 15-20) |
| Push: noge (kvadriceps), prsa, ramena (prednje, srednje), triceps | |
|
Noge |
Set-Reps |
|
- čučanj sa šipkom |
- 4 x (12-10-8-6)* |
|
Prsa: |
|
|
- bench press klupa |
- 4 x (12-10-8-6)* |
| Ramena: | |
|
- military press sjedeći |
- 4 x (12-10-8-8)* |
| Triceps: | |
|
- french press |
- 4 x (12-10-8-8)* |
| *napomena - progresivno opterećenje podrazumijeva smanjenje broja ponavljanja uz povećanje opterećenja na vježbi - super-set - naizmjenično izvođenje dvije vježbe jedne za drugom nakon čega slijedi odmor |
|
NAPREDNI "PULL" TRENING
ORGANIZACijski OBLIK:
-stanični oblik rada -na jednom radnom mjestu se napravi određen broj serija, te se potom prelazi na drugu vježbu
TRAJANJE POJEDINAČNOG TRENINGA:
-sa zagrijavanjem, glavnim dijelom treninga i istezanjem ne više od 75min
INTENZITET TRENINGA:
-70-85% maksimalnih sposobnosti
FREKVENCIJA TRENINGA:
-2 puta tjedno
TRAJANJE PAUZE IZMEĐU SERIJE:
-45-60 sek
ZAGRIJAVANJE:
-veslački ergometar (2000m»2:00-2:30»)
| Tonizacija: super-setovi | Set.Reps |
| trbuh (gornji, podizanje trupa) | 3x (15-20) |
| leđa (hyperekstenzija) | 3x 15-20) |
| Pull: noge (stražnja loža), leđa, ramena (stražnje, srednje), biceps | |
|
Noge |
Set-Reps |
|
-Dead lift |
- 4 x (12-10-8-6)* |
| Leđa: | |
| - zgibovi pothvat - veslanje šipkom u pretklonu |
- 4 x max - 4 x 10 |
| Ramena: | |
|
- stojeće veslanje do brade |
- 4 x (12-10-8-8)* |
| Biceps: | |
|
- stojeći biceps pregib sa šipkom |
- 4 x (12-10-8-8)* |
| *napomena - progresivno opterećenje podrazumijeva smanjnje broja ponavljanja uz istodobno povećanje opterećenja na vježbi - super set - naizmjenično izvođenje dvije vježbe jedne za drugom nakon čega slijedi odmor |
|
