PREHRAMBENE PREPORUKE ZA SPORTOVE IZDRŽLJIVOSTI

Jedan od glavnih limitacijskih faktora kod sportova izdržljivosti su količina glikogena u mišićima i nedostatna hidratacija organizma.Pogledajte kako se optimalno spremiti...

Energetske potrebe

Ukupna energetska potrošnja iznosi 1.6-2.4 BM, ovisno o intenzitetu i trajanju aktivnosti

Tekućina

• 750-1000 ml do 2 sata prije takmičenja
• 500 ml do 30 minuta prije takmičenja
• tijekom aktivnosti svakih 15 minuta 150-200 ml u svrhu prevencije dehidracije
• nakon treninga ili takmičenja nadoknada tekućine da se povrati tjelesna težina izgubljena tijekom treninga (gubitak vode)

Ugljikohidrati

• 60-70% ukupne kalorijske potrošnje bi trebalo potjecati od ugljikohidrata (kompleksni ugljikohidrati sa niskim ili srednjim GI 50-70)
• količina iznosi 500-600 grama ili ekvivalentno 2000-2400 kcal
• 6-8 grama po kg/TT

Masti

• ne bi trebalo premašivati 20% ukupnog energetskog unosa
• veća količina samo kod sportaša koji ne mogu unijeti adekvatnu količinu ugljikohidrata
• izbjegavanje zasićenih masti, poželjno konzumiranje omega3 i omega6 masnih kiselina

Proteini

• potrebna konzumacija 1.4-1.6 grama po kg/TT
• 15-20% od ukupnog energetskog unosa
• potrebna konzumacija proteina velike BV životinjskog podrijetla u svrhu očuvanja mišićnog proteina i spriječavanja katabolizma

Minerali

• kod sportašica i sportaša na vegetarijanskoj prehrani potreban nadzor i kontrola mogućeg deficita željeza i kalcija
• jako znojenje i dehidracija uzrokuju povećani gubitak natrija, klora i kalija
• potrebna konzumacija raznih vrsta namirnica koje uključuju svježe voće i povrće, nemasno meso i mliječne proizvode da se osigura potrebna količina minerala

Vitamini

Potrebna konzumacija kompleksnih ugljikohidrata u obliku raznih neobrađenih vrsta žitarica koje su bogate vitaminima B-kompleksa neophodnima za normalno odvijanje metabolizma energije.
Potreba za suplementiranjem antioksidansa u obliku 1000 mg C-vitamina, 400 IU E-vitamina