Snažni mišići trupa koji obuhvaćaju područje zdjelice, donjeg dijela leđa, trbušne stijenke i glutealne regije su od primarne važnosti prilikom izrade svakog programa vježbanja.Tijelo bez jakih i stabilnih mišića cora ( jezgra ) nije u mogućnosti transferirati silu koju proizvodi iz donjih ili gornjih ekstremiteta tijela.Samim time i jačanje nogu ili ramena je besmisleno ako ih ne prati snaga stabilizatora trupa.
Osnovni trening za jačanje stabilizatora trupa
|
Naziv vježbe
|
Ponavljanje
|
Serije
|
| 1. Bird dog | 3x5 sec L-D | 2 |
| 2. Plank position | 30-60 sec | 2 |
| 3. Side plank | 30-45 sec L-D | 2 |
| 4. Glute bridge | 12x3 sec | 2 |
| 5. Reverse crunch | 12-15 | 2 |
| 6. Cook hip lift | 5x3 sec L-D | 2 |
| 7. Iso potisak na koljena | 5x3 sec | 2 |
| 8. Y,T,L serija | 10-10-10 | 2 |
BIRD DOG
PLANK POSITION
SIDE PLANK
SIDE PLANK (NAPREDNA)
GLUTE BRIDGE
REVERSE CRUNCH
COOK HIP LIFT
ISO POTISAK NA KOLJENA
Y, T, L SERIJA (TORAKALNI DIO KRALJEŽNICE)
NAPOMENA: vježbe se izvode jedna za drugom sa minimalnom pauzom. Nakon jednog kruga se vježbe ponove po istom redoslijedu. Vježbe mogu služiti i kao uvod prije treninga sa opterećenjem u smislu pripreme stabilizatora trupa.
